Pečivo v našem jídelníčku

Mgr. Tamara Starnovská, Fórum zdravé výživy

Obiloviny jsou od nepaměti součástí našeho jídelníčku. Kdysi tvořily základ lidské potravy kaše a placky. Z nich se pak vyvinul chléb, který se stal základem stravy a současně i nádobím a příborem. Bílá mouka a z ní vyrobené pečivo se později stalo luxusním zbožím, ještě později snížily zájem o bílé pečivo poznatky o významu vlákniny.

V dnešní době se nabídka pečiva stále rozšiřuje. S tím souvisí jeho vyšší konzumace, v neprospěch konzumace chleba. I když se v konzumaci pekárenských výrobků promítají různé trendy, pečivo si udržuje v našem stravování své pevné místo. Jedním z důvodů je jistě i cena, která je u nás v porovnání s řadou okolních států spíše nízká.

Do spotřeby chleba a pečiva se promítá kromě ceny řada dalších faktorů:

• zdravotní pohled
• společenské a módní trendy
• chuť
• složení

Pečivo a zdravotní pohled

Pečivo je zdrojem zejména sacharidů, v některých případech může být také zdrojem důležitých vitaminů, minerálních látek a u Čechů „nedostatkové“ vlákniny. Některé druhy pečiva jsou však také nositeli většího množství cukru a tuku a mnohdy i významného množství soli.

Ve vztahu ke zdraví můžeme vnímat pečivo a chléb z několika úhlů pohledu.

Z pohledu zásad zdravé životosprávy je žádoucí preferovat pečivo celozrnné, z důvodu vyšší biologické hodnoty (vitaminy, minerální látky, vláknina), ale také pro vyšší sytící efekt. Je třeba mít na paměti, že pečivo je výrazným zdrojem soli v naší stravě (podílí se na spotřebě soli až 1/3), „rychlých sacharidů“ a tedy rychle využitelné energie, často ale také cukru a tuku.

Snad nejčastěji se pečivo skloňuje v souvislosti s bezlepkovou dietou, která vyžaduje vyřazení běžného pečiva (ale nejen pečiva) pro obsah lepku. Tato dieta je často vnímána veřejností jako vhodná dieta na hubnutí, což je ovšem mylná představa, protože i při dodržování této diety lze tloustnout.

V této souvislosti je třeba jasně říci, že dieta je odborný termín označující léčebnou výživu a s redukčním stravováním nemá nic společného. I v léčebných dietách je pečivo různě využíváno, někdy je třeba používat pouze pečivo z bílé mouky, jindy je vhodné používat pečivo s vyšším podílem vlákniny. Vyšší podíl vlákniny v pečivu ovlivňuje glykemický index (GI), který hraje důležitou roli ve stravě diabetika, při snaze o redukci hmotnosti, ale i ve stravě těhotných. Důležitým měřítkem je i velikost pečiva, tedy množství, které zkonzumujeme v rámci jednoho jídla. Z tohoto pohledu je výhodnější nakupovat malé pečivo a chléb krájet na tenčí plátky. Jeden kus pečiva totiž může vážit od 40 g do 150 g.

                 chléb 40 g 400 kJ                                   chléb 60 g 600 kJ

                 rohlík 45 g 550 kJ                                 ciabatta 90 g 1000 kJ                           bageta 110 g 1200 kJ

Obrázky jsou z knihy Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí, jejíž součástí je i praktická podložka pro správný odhad velikosti porce bez nutnosti vážení.

Pečivo a společenské a módní trendy

Módní diktáty s sebou nesou i „doporučení“ týkající se konzumace pečiva a vesměs se jedná o doporučení omezující, případně vylučující pečivo ze stravy. Sacharidy jsou ale pro náš organismus hlavním zdrojem energie, a to energie snadno dostupné. Je proto důležité, aby jejich zdroje ve stravě zůstaly a byly průběžně konzumovány. Nelze tedy říci, že například večer není vhodné konzumovat žádné sacharidy. Sacharidy nejsou obsaženy jen v pečivu, jejich zdrojem jsou i přílohy (například brambory, těstoviny, rýže), ale v rámci pestré, správně kombinované a historickým vývojem podložené stravy je pečivo logickou součástí jídelníčku (pokud ho nenahradíme obilnými kašemi či plackami). Představa, že omezení či vyloučení pečiva ze stravy zlepší zdraví, často souvisí s předchozí nadměrnou konzumací sacharidů, která vede k nevhodnému složení střevní mikroflóry, následné dysmikrobii a s ní spojeným nepříjemným pocitům či obtížím (nadýmání, bolesti břicha…). Pokud takový člověk omezí konzumaci sacharidů, logicky dojde ke zlepšení jeho obtíží. Ty však nezpůsobila konzumace jakéhokoliv pečiva, ale nevhodně složený jídelníček s vysokým obsahem sacharidů.

Pečivo a chuť

Chuť je zásadní podmínkou pro naše stravování. Bez chuti není stravování nijak zajímavé a běžně vede k významnému snížení příjmu stravy. Chuťové preference máme nastavené tak, aby nás lákalo to, co je zdrojem energie, protože to bylo po celou historii lidstva zásadní - umožnilo to přežít období nedostatku. V době dostatku až nadbytku je to ovšem nevýhodou. Co je sladké a tučné, lépe chutná, jak dokazují i statistiky hodnotící  konzumaci pečiva. Zatímco spotřeba pečiva a chleba v roce 2013 klesla, spotřeba trvanlivého pečiva (sušenek, oplatek apod.) vzrostla. Jde o druhy pečiva velmi nevýhodné díky vysoké energetické hodnotě, a to nejen díky vyššímu obsahu cukru, ale zejména tuku, a to tuku nevhodného složení.

Pečivo a složení

Základní pomůckou pro výběr pečiva není jeho barva, ale jeho složení. Jednoduchou pomůckou může být například podíl pšeničné a žitné mouky. Do zdravého jídelníčku vybíráme na prvním místě pečivo z žitné mouky, na dalším místě z žitno-pšeničné mouky a pečivo z pšeničné mouky zařazujeme jen občas. Nutričně zajímavé jsou zejména pečivo a chléb v celozrnné variantě. Jsou to výrobky, které obsahují ve svém složení 80 % celozrnných obilovin (nebo jejich ekvivalentů).

Vhodné pekárenské výrobky je snazší rozpoznat u balených druhů, kde výrobce musí uvést složení a tabulku výživových hodnot.

Závěr

Pečivo je nedílnou součástí našeho stravování a mělo by to tak být i nadále. Bohatou nabídku bychom měli využívat k pestré skladbě našeho jídelníčku, to znamená střídat jednotlivé druhy. Stejně jako ve všem platí pravidlo umírněnosti, není tedy správné, aby pečivo bylo dominantní složkou jídelníčku. Správná volba při nákupu má dvě pravidla – vybíráme podle složení a preferujeme menší velikost. 

Desatero konzumace pečiva:

• věřte, že přiměřené množství pečiva je vhodnou součástí každodenního jídelníčku
• nezapomínejte, že pro každého z nás je vhodná jiná kombinace pečiva
• střídejte druhy a nezaměřujte se jen na jeden
• zkoumejte složení chleba a pečiva
• vybírejte si malé pečivo
• pečivo nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin (snížíte tím glykemický index celého pokrmu)
• při fyzicky náročnějších aktivitách si můžete přidat i sladké druhy pečiva
• preferujte žitné či žitno-pšeničné pečivo, ideálně v celozrnné variantě
• preferujte pečivo bez soli na povrchu
• pokud zvolíte sladké pečivo, snězte ho v první polovině dne (nebo před plánovanou fyzickou aktivitou)